100 Liegestütz Trainingsplan: Beispiel von CalisthenicsStart ohne Fristversprechen

Einleitung: Was dieser 100-Liegestütz-Trainingsplan bietet – und was nicht

Dieser Trainingsplan zeigt dir einen strukturierten Weg in Richtung 100 Liegestütze am Stück – ohne dir ein Datum zu versprechen, an dem du dort ankommst. Der Plan ist ein redaktionelles Beispiel von CalisthenicsStart, gedacht für erwachsene Anfänger und Fortgeschrittene, die zu Hause oder im Park mit wenig Ausrüstung trainieren möchten. Geräte brauchst du keine.

Um 100 Liegestütze zu schaffen, sind Technik und Progression entscheidend. Deshalb beginnt alles mit einem Starttest, der dein aktuelles Niveau feststellt und dich einer passenden Startstufe zuordnet. Trainiert wird mit Technikreserve statt bis zum Muskelversagen, mit klaren Rückstufungs- und Abbruchregeln und mit regelmäßigen Entlastungsphasen.

Das Ziel „100 Liegestütze am Stück" ist eine langfristige Orientierungsmarke. Kein Programm der Welt kann garantieren, dass du es in 4, 6 oder 8 Wochen erreichst. Was dieser Artikel dir bietet: einen Plan, der auf allgemeinen Krafttrainingsprinzipien basiert, redaktionell aufbereitet, mit Progressionsleiter, Wochenübersicht und praktischen Tipps zum Thema Liegestütz Training.

Direkt nutzbarer 100-Liegestütz-Trainingsplan (Wochenübersicht)

Die folgende Beispielwoche wird nach deinem Starttest angepasst. Nutze diese Struktur für jeweils 3–4 Wochen, bevor du einen erneuten Test durchführst und die Variante oder das Volumen anpasst. Trainiere Liegestütze 3-mal pro Woche für optimale Regeneration.

Tag 1 (z. B. Montag) – Volumen-Fokus

• Liegestütze in deiner Startvariante: 4–5 Sätze à 6–10 Wiederholungen, jeweils mit 2–3 sauberen Wiederholungen in Reserve

• Plank-Halten: 2–3 Sätze à 20–30 Sekunden für Körperspannung und Rumpfstabilität

• Pausen zwischen den Sätzen: 60 bis 90 Sekunden; bei stärkerer Ermüdung länger

• Abbruchkriterium: Übung beenden, wenn der Rumpf einsackt, die Hüfte durchhängt oder Schultern schmerzen

Tag 2 (z. B. Mittwoch) – Intensitäts-Fokus

• Liegestütze in einer leicht schwereren Variante als deine Startstufe (z. B. niedrigere Erhöhung oder langsameres Tempo beim Absenken): 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen mit Reserve

• Liegestütze in Startvariante: 2 Sätze à 8 Wiederholungen als Abschluss

• Pausen: 90 Sekunden oder länger, wenn die Ausführung leidet

Tag 3 (z. B. Freitag) – Kraftausdauer-Fokus

• Liegestütze in Startvariante: 5–6 Sätze à 6–8 Wiederholungen, kurze Pausen (60 Sekunden)

• Verwende Hilfsübungen zur Unterstützung der Liegestütze, z. B. Schulterblatt-Mobilität oder Plank-Varianten

• Abbruchkriterium bleibt gleich: saubere Form ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen

Optional: Tag 4 (z. B. Samstag) – Technik und Mobilität

• Leichte Plank-Varianten, Schulterkreisen, Handgelenkmobilisation

• Kein intensives Zusatzkrafttraining für Brust, Trizeps oder Schultern

Ausgelassene Einheiten werden nicht nachgeholt oder gestapelt. Der Schwerpunkt liegt auf sauberer Technik und progressivem Aufbau von Kraftausdauer über die Wochen.

Voraussetzungen und Startstufe für dein Liegestütz-Training

Bevor du mit dem 100-Liegestütz-Trainingsplan startest, brauchst du eine ehrliche Einschätzung deines Ausgangsniveaus. Dafür ist der Starttest da. Er zeigt dir, ob Wand-, erhöhte oder Boden-Liegestütze deine passende Variante zum Anfang sind.

So läuft der Starttest ab:

1. Warm-up: 5–10 Minuten lockere Bewegungen – Schulterkreisen, Armkreisen, leichte Plank-Variante, den Körper allgemein aktivieren.

2. Ein einziger Testsatz Push Ups in der saubersten Variante, die du aktuell sicher beherrschst. Falls Boden-Liegestütze noch nicht gehen: erhöhte Liegestütze an einer stabilen Kante.

3. Stopp, sobald die Technik deutlich schlechter wird – nicht erst bei totalem Muskelversagen. Wenn die Hüfte sinkt, die Ellenbogen extrem weit abspreizen oder Schmerzen auftreten: sofort aufhören.

4. Wiederholungszahl notieren.

Tests sollten alle 2 bis 4 Wochen durchgeführt werden, um deine Entwicklung zu beobachten.

Startstufen-Übersicht:

Beginne mit mindestens 20 Liegestützen als Voraussetzung, wenn du direkt mit dem unten beschriebenen Wochenplan auf Boden-Niveau starten möchtest. Wer weniger schafft, startet mit einer leichteren Variante und arbeitet sich über die Progressionsleiter hoch.

Dieser Test und die Zuordnung sind keine medizinische Freigabe. Bei akuten, zunehmenden oder unklaren Schmerzen solltest du das Training abbrechen und professionelle, bei Bedarf ärztliche Abklärung einholen.

Progressionsleiter: Von der Wand zu 100 Liegestützen am Stück

Eine klar geordnete Progressionsleiter gibt deinem Training Struktur statt Wunschdenken. Der Weg zu 100 Liegestützen verläuft nicht über einen Sprung von „0 auf 100", sondern über schrittweise Erhöhung der Schwierigkeit. Steigere die Wiederholungen oder Sätze schrittweise jede Woche – aber immer nur eine Stellschraube gleichzeitig.

Stufe 1: Wandliegestütze

• Hände an der Wand, Körper schräg. Geeignet als Einstieg für Menschen ohne Kraftbasis oder zur Entlastung in Erholungsphasen.

• Saubere Technik: Körper bildet eine gerade Linie, Ellenbogen bewegen sich kontrolliert, keine durchhängende Hüfte.

• Weiter-Kriterium: 2–3 Einheiten hintereinander 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen mit Reserve.

Stufe 2: Erhöhte Liegestütze auf Tischkante oder Fensterbank

• Die Höhe reduziert die Last, aber Brust, Trizeps und Schultermuskulatur werden stärker gefordert als an der Wand.

• Verändert wird nur die Höhe – nicht gleichzeitig Griffbreite, Tempo oder Volumen.

• Weiter-Kriterium: Stabile Wiederholungszahl über mehrere Einheiten mit deutlicher Reserve.

Stufe 3: Erhöhte Liegestütze auf niedrigerer Erhöhung (Bank, Sofa-Rückseite)

• Je niedriger die Erhöhung, desto näher am klassischen Push Up am Boden.

• Woran saubere Ausführung erkennbar ist: Schulterblätter kontrolliert, kein Hochziehen Richtung Ohren, Ellenbogen etwa 30–45 Grad zum Oberkörper.

Stufe 4: Klassische Liegestütze am Boden

• Die Standardvariante. Der Körper muss während der Übung stabil wie ein Brett bleiben.

• Hier liegt für viele der längste Schritt im Programm: Von wenigen sauberen Wiederholungen zum Aufbau von Volumen und Kraftausdauer.

Stufe 5: Anspruchsvollere Liegestütze

• Füße erhöht für stärkere Beanspruchung der Schultern und oberen Brustmuskulatur.

• Langsames exzentrisches Absenken (3–4 Sekunden) für mehr Kraft ohne zusätzliche Wiederholungsjagd.

• Breite Liegestütze beanspruchen die Brustmuskulatur stärker. Enge Liegestütze trainieren intensiver den Trizeps.

• Einarmige Liegestütze sind für Fortgeschrittene sehr anspruchsvoll und gehören erst bei einer soliden Basis vieler sauberer beidarmiger Wiederholungen in den Plan.

Fortschritt wird immer an wiederholbarer, sauberer Ausführung gemessen – nicht an willkürlichen Prozentsteigerungen oder starren Wochenzielen.

Wochenplan im Detail und Anpassungsregeln

Der Plan ist in Belastungs- und Entlastungsphasen gegliedert: 2–3 Belastungswochen, gefolgt von 1 Entlastungswoche mit deutlich reduziertem Volumen. Diese Struktur schützt vor Überlastung und gibt dem Körper Raum für Anpassung.

Standard-Belastungswoche:

• 3 Haupt-Trainingstage Liegestütze (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag). Trainiere dreimal pro Woche für 100 Liegestütze.

• Optional 1–2 kurze Einheiten mit leichter Plank- oder Schulterblatt-Mobilität – kein intensives Zusatzkrafttraining für dieselben Muskelgruppen.

Satzstruktur pro Trainingstag:

• 4–6 Sätze mit gleichmäßiger Wiederholungszahl oder als Leiter (z. B. 6–8–6 Wiederholungen), immer mit mindestens 2 Wiederholungen in Reserve.

• Volumen-Obergrenzen: In den unteren Stufen maximal 30–40 saubere Wiederholungen einer Variante pro Einheit. Später – bei stabilem Niveau – kann das Volumen steigen. Die maximale Wiederholungszahl in Woche 3 sollte 30 betragen, sofern du mit dem Aufbau-Programm ab 20 Push Ups startest.

• Mache zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause. Bei stärkeren Ermüdungszeichen darf die Pause länger ausfallen.

Regeln für Anpassung und Entlastung:

• Bei frühem Technikverlust: Wiederholungen pro Satz reduzieren, Variante vereinfachen oder Einheit abbrechen. Lieber weniger Arbeit mit sauberer Haltung als mehr Wiederholungen mit Fehlern.

• Wie eine Entlastungswoche aussehen kann: gleiche Übungen, aber deutlich weniger Sätze oder nur jede zweite Wiederholungszahl. Ziel ist aktive Erholung, kein Leistungstest.

• Ausgelassene Einheiten werden nicht kumuliert oder „nachgearbeitet". Der Plan geht normal weiter.

Abbruchregeln:

• Übungsabbruch bei akuten, zunehmenden oder ungeklärten Schmerzen – insbesondere in Schultern, Ellenbogen, Handgelenken oder Brustkorb.

• Bei anhaltenden Problemen: professionelle, bei Bedarf ärztliche Abklärung. Dieser Artikel ersetzt keine individuelle Beratung.

Beispiel: Wie sich der 100-Liegestütz-Trainingsplan über mehrere Monate entwickeln kann

Die folgenden Szenarien sind Beispiele, keine Zeitversprechen. Der Trainingsplan dauert insgesamt 7 Wochen als Grundstruktur – danach wird erneut getestet und der Plan angepasst. Die tatsächliche Dauer bis zum Ziel ist individuell und hängt von Faktoren wie Trainingsstand, Regeneration, Ernährung und Alltagsstress ab.

Person 1: Schafft im Starttest 6 Liegestütze an einer stabilen Tischkante, keine am Boden.

• Erste 4–8 Wochen: Konsequente Arbeit mit erhöhten Liegestützen. Schwerpunkt auf Progression der Variante – von Tischhöhe schrittweise zu niedrigerer Erhöhung.

• Nach 3–4 Wochen erster Wiederholungstest mit Technikreserve. Wenn mehrere Einheiten hintereinander 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit Reserve gelingen: Wechsel zur nächstniedrigeren Höhe.

• Parallel Aufbau der Rumpfstabilität über Plank-Varianten und Bauch-Aktivierung.

Person 2: Schafft 12 saubere Liegestütze am Boden.

• Startet direkt mit klassischen Liegestützen am Boden. In einzelnen Einheiten Tempo oder Handbreite variieren.

• Volumeneinheiten (z. B. 5 Sätze à 8 Wiederholungen) wechseln sich mit Intensitätseinheiten ab (z. B. Füße leicht erhöht, 3 Sätze à 5 Wiederholungen).

• Nach Woche 4 solltest du 50 Liegestütze schaffen – verteilt auf mehrere Sätze, nicht zwingend am Stück.

• Erneuter Test alle 3–4 Wochen, um die Progression zu prüfen.

Person 3: Schafft bereits 25 Liegestütze am Stück.

• Solide Basis vorhanden. Fokus liegt auf Kraftausdauer: Volumen pro Einheit erhöhen, Pausen bewusst gestalten, Tempo variieren.

• Gelegentlich anspruchsvollere Varianten einbauen (Füße erhöht, langsam exzentrisch), um neue Reize zu setzen.

• Entlastungsphasen alle 3–4 Wochen einplanen. Die Zielvorstellung „100 am Stück" verschiebt sich von „fern und abstrakt" zu „realistisch erreichbar" – ohne festes Datum.

Technik der Liegestütze: Grundlage für jedes 100-Liegestütz-Ziel

Ohne stabile Technik führt kein sinnvoller Weg zu hohen Wiederholungszahlen. Jede einzelne Wiederholung – ob die erste oder die achtzigste – sollte technisch kontrolliert sein. Saubere Form ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.

Körperposition:

• Neutrale Wirbelsäule: kein Durchhängen im unteren Rücken, kein starkes Überrunden im oberen Rücken. Der Körper muss während der Übung stabil wie ein Brett bleiben.

• Aktive Körperspannung: Bauch und Gesäß leicht angespannt. Liegestütze aktivieren auch die Core- und Gesäßmuskulatur – diese Spannung schützt die Wirbelsäule.

• Die Füße sollten zusammen oder leicht auseinander stehen, stabil auf dem Boden oder an der Erhöhung.

Hand- und Schulterposition:

• Die Hände sollten schulterbreit und leicht nach innen gedreht sein, Finger spreizen für mehr Stabilität am Boden.

• Ellenbogen sollten dicht am Körper vorbeigeführt werden – etwa in einem Winkel von 30–45 Grad zum Oberkörper. Keine extrem weiten „Hühnerflügel", die die Schultern belasten.

• Schulterblätter bewegen sich kontrolliert: kein dauerhaftes Hochziehen Richtung Ohren, kein Vorschieben der Schultern.

Bewegungsumfang:

• Klares Start- und Endsignal: Brust nähert sich einem Punkt kurz über dem Boden oder der definierten Erhöhung. Arme strecken sich vollständig, ohne Überstreckung in den Ellenbogen.

• Lieber kontrollierte Tiefe als erzwungene volle Tiefe mit Technikverlust. Kürzere Bewegungen mit sauberer Haltung bringen mehr als tiefe Wiederholungen, bei denen der Rücken einbricht.

• Auf dem Weg nach unten tief einatmen, nach oben ausatmen – ein gleichmäßiger Atemrhythmus unterstützt die Körperspannung.

Liegestütze stärken die Brust- und Schultermuskulatur. Sie verbessern die Körperhaltung und beugen Rückenschmerzen vor. Liegestütze verbessern die Koordination des Körpers. All das funktioniert aber nur, wenn die Durchführung bei jeder Wiederholung stimmt – nicht nur bei den leichten ersten Sätzen.

Typische Varianten im 100-Liegestütz-Training und ihre Rolle

Varianten sind nicht nur für Abwechslung da. Sie erfüllen eine klare Funktion: regressieren (leichter machen) oder progressieren (schwerer machen). Das Wissen um diese Varianten ist ein zentraler Schritt im Liegestütz Programm.

Varianten zur Erleichterung (Regressionen):

• Wandliegestütze für komplette Anfänger oder zur Entlastung in Erholungsphasen. Ideal, um die Bewegungen sauber zu lernen, bevor die Belastung steigt.

• Erhöhte Liegestütze an Tisch, Bank oder Treppenstufe. Je niedriger die Erhöhung, desto höher die Last. Dieser Übergang zum Boden ist für viele Menschen der wichtigste Abschnitt.

• Liegestütze auf den Knien sind für Anfänger einfacher und können als Zwischenstufe dienen, wenn erhöhte Liegestütze bereits gut klappen, aber die volle Variante am Boden noch zu schwer ist.

• Kürzerer Bewegungsweg (z. B. Stoppen vor ganz tiefer Position) als weitere Zwischenstufe, um die Übung an das eigene Niveau anzupassen.

Varianten für Fortgeschrittene (Progressionen):

• Liegestütze mit langsamem Absenken (3–4 Sekunden exzentrisch) zur Kraftentwicklung in Brust, Oberarme und Trizeps, ohne die Wiederholungszahl künstlich zu steigern.

• Füße erhöht zur stärkeren Beanspruchung der Schultermuskulatur und oberen Brustmuskulatur – aber nur mit klarer Technikreserve.

• Breite Liegestütze beanspruchen die Brustmuskulatur stärker. Enge Liegestütze trainieren intensiver den Trizeps. Beide Griffvarianten sollten einzeln eingeführt werden, nicht gleichzeitig mit Tempoänderung.

• Liegestütze auf den Fäusten schonen die Handgelenke und können eine sinnvolle Alternative sein, wenn die Handgelenkposition am Boden Probleme bereitet.

• Teilweise explosive Wiederholungen gehören erst in den Plan, wenn eine solide Basis von vielen sauberen Liegestützen vorhanden ist – nicht als erste Progression.

Liegestütze fördern die Kraftausdauer der Muskeln. Durch gezielte Varianten lässt sich die Belastung auf unterschiedliche Muskelgruppen verteilen – Brust, Arme, Schultern, Oberkörper und Rumpf profitieren je nach Variante unterschiedlich stark.

Im Wochenplan werden Varianten eingebaut, ohne gleichzeitig zu viele Faktoren zu verändern: erst Höhe senken, dann in einer späteren Phase Tempo variieren, dann eventuell Griffbreite anpassen.

Häufige praktische Fragen zum 100-Liegestütz-Trainingsplan

Hier findest du echte, häufig gestellte Fragen aus der Praxis – keine erfundenen Marketing-FAQ.

„Wie oft pro Woche sollte ich für das Ziel 100 Liegestütze trainieren?"

2–4 Liegestütz-Einheiten pro Woche reichen in den meisten Fällen aus. Trainiere dreimal pro Woche für 100 Liegestütze als solide Grundlage. Dazwischen sollte mindestens ein Pausentag für dieselben Muskeln liegen, damit Brust, Trizeps und Schultern sich erholen können.

„Soll ich jeden Tag bis zum Maximum gehen, um schneller auf 100 zu kommen?"

Nein. Regelmäßiges Training mit Technikreserve ist nachhaltiger als tägliches Ausbelasten bis zum Muskelversagen. Wer täglich ans Limit geht, riskiert Überlastung in Schultern, Ellenbogen und Handgelenken – und letztlich eine Trainingspause, die den Fortschritt stärker bremst als geplante Erholung.

„Wie gehe ich mit Handgelenksbeschwerden bei Liegestützen um?"

Unterlage anpassen: Ein fester Boden ist besser als eine weiche Matratze. Handposition variieren oder auf Fäuste wechseln – Liegestütze auf den Fäusten schonen die Handgelenke. Spezielle Push-Up-Griffe als Produkte können ebenfalls helfen. Bei anhaltenden Schmerzen die Übung absetzen und fachlich abklären lassen.

„Kann ich nebenbei noch andere Calisthenics-Übungen trainieren?"

Ja. Klimmzüge, Rudern, Kniebeugen und Planks lassen sich gut mit dem Liegestütz Training kombinieren. Einige dieser Übungen trainieren andere Muskelgruppen und ergänzen den Plan sinnvoll. Wichtig: Regeneration für Schultern, Brust und Arme muss berücksichtigt bleiben. Zu viel Volumen auf denselben Muskulatur-Bereichen bremst die Erholung.

„Woher weiß ich, ob ich bereit bin, einen 100-Liegestütz-Versuch zu starten?"

Beobachtbare Kriterien: Wenn du z. B. 40–60 saubere Liegestütze in mehreren Sätzen mit Reserve schaffst, stabile Technik in langen Serien zeigst und keine Schmerzen hast, kannst du einen Test wagen. Ein solcher Versuch bleibt ein Test, kein Muss – und das Ergebnis ist eine Bewertung deines aktuellen Stands, kein Urteil über deinen Wert als Trainierende oder Trainierender.

„Ist dieser Plan auch für Frauen geeignet?"

Ja. Die Progressionsleiter und der Trainingsplan funktionieren unabhängig vom Geschlecht. Frauen und alle anderen Menschen starten beim selben Starttest und folgen denselben Regeln für Progression, Entlastung und Abbruch.

Zusammenfassung: Struktur statt Versprechen auf dem Weg zu 100 Liegestützen

Der Weg zu 100 Liegestützen beginnt mit einem ehrlichen Starttest, der dich einer passenden Startstufe zuordnet. Von dort aus arbeitest du dich über eine klare Progressionsleiter Schritt für Schritt nach vorne – mit einem Wochenplan, der Technikreserve, Pausen und Entlastungswochen einschließt. Abbruchregeln schützen dich vor Überlastung; Anpassungsregeln verhindern, dass du bei Rückschritten die Motivation verlierst.

„100 Liegestütze am Stück" ist ein mögliches, aber nicht garantiertes Ergebnis. Der eigentliche Gewinn auf diesem Weg liegt in besserer Technik, gesteigerter Kraft, stärkerer Muskulatur in Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf – und in der Fähigkeit, die eigene Ausdauer und Belastbarkeit realistisch einzuschätzen.

Nutze diesen Plan als Vorlage. Beobachte, wie dein Körper reagiert. Nimm Anpassungen behutsam vor. Und lesen lohnt sich weiter: In den Quellen unten findest du die wissenschaftliche Grundlage, auf der diese Empfehlungen beruhen.

Quellen und redaktionelle Einordnung

Der konkrete 100-Liegestütz-Trainingsplan in diesem Artikel ist eine redaktionelle Umsetzung von CalisthenicsStart, basierend auf allgemeinen Krafttrainingsprinzipien. Die konkreten Satzanzahlen, Wiederholungsbereiche und Wochenstrukturen sind redaktionelle Beispiele – keine individuellen Verordnungen und keine Anweisungen im medizinischen Sinne.

Wichtigste Quellen und was sie stützen:

• Kotarsky et al. (2018), „Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training": Unterstützt die Aussage, dass progressives Liegestütz-Training die Kraft und Leistung im Push Up signifikant steigern kann – vergleichbar mit klassischem Bankdrücken. (Stützt: Progressionsprinzip und Variantenwechsel. Stützt nicht: die konkreten Satz- und Wiederholungszahlen in unserem Wochenplan.)

• Studie zu Push Up vs. Bankdrücken bei ca. 40 % 1RM (8 Wochen, 2× pro Woche): Zeigt, dass Liegestütz-Training ähnliches Muskelwachstum in Brust und Trizeps erzeugen kann wie Bankdrücken – bei angepasster Intensität. (Stützt: Wirksamkeit von Liegestützen für Muskelaufbau. Bleibt redaktionelle Interpretation: die Übertragung auf ein 100-Wiederholungen-Ziel.)

• Übersichtsarbeiten zu Volumen, Intensität und Regeneration: Liefern Hintergrund zu Trainingsparametern wie Minimum Effective Volume, Maximum Adaptive Volume und Maximum Recoverable Volume. (Stützt: Bedeutung ausreichender Regeneration und individueller Volumenanpassung. Stützt nicht: konkrete Obergrenzen pro Einheit in unserem Beispiel.)

• NASM und Fachliteratur zur Technik: Seriöse Quellen zu Körperhaltung, Handposition, Schulterblattführung und typischen Fehlern bei Push Ups. (Stützt: alle Technik-Hinweise in diesem Artikel.)

Dieser Text ersetzt keine Diagnose, keine medizinische Behandlung und keine individuelle Trainingsverordnung. Bei Unsicherheit – ob gesundheitlicher oder trainingsbezogener Natur – ist fachliche Beratung sinnvoll. Die Challenge „100 Liegestütze" ist eine Herausforderung, die Geduld, Struktur und Ehrlichkeit mit dem eigenen Körper verlangt. Genau dafür soll dieser Artikel eine Grundlage bieten.

Weitere Themenwege